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【世一】晨讀十分鐘:寓言篇



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一周大事







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很多人在苦苦尋找能讓自己既能吃又能瘦的食譜,但世界上根本沒有這種食譜。那些能讓你減脂或者增肌的“瘦身食譜”其實都遵循四個原則:熱量關係、宏量營養素平衡、食物選擇、進食時機。

1、熱量關係

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素,熱量的盈餘或虧空,決定了你是增加還是減少體重。如果你想減,那麼你的總熱量攝入,要低於你的總熱量消耗。較穩健的減脂速度,你的熱量赤字需要在你總消耗的10~15%之間。

如果你想增,那麼你的總熱量攝入,要高於你的總熱量消耗。同樣,要想較穩健的增肌(避免增加過多脂肪),熱量盈餘不宜過多,在你總消耗的10~15%之間。但光控制好熱量,還是不足以控制增的是肌肉,減的是脂肪。

2、宏量營養素平?

當我們要考慮吃什麼、吃多少時,一般都是從宏量營養素入手。三大宏量營養素,即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養的物質——蛋白質、碳水化合物、脂肪。

你可能覺得“食物就是熱量”,如果純粹出於減重或者增重考慮,這麼想沒有錯,但出於改善身體成分(肌肉、脂肪)比例考慮,你就太天真了。

你可以採用低熱量/高熱量飲食來減重/增重,但我們追求的,並不僅僅是體重那麼簡單,我們的目標很明確——在增肌時避免增加脂肪,在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點,我們不僅僅要關注熱量,還需關注宏量營養素。

如果你想的是減脂,而不是減重,說白了,就是最優化身體成分的比例(肌肉比例提高,體脂比例減少),那麼你最需要關注的宏量營養素,就是蛋白質。對於進行系統訓練的人,影響你健身成果的往往不是碳水和脂肪,而是蛋白質。

在減脂過程中,在熱量赤字狀態下,如果蛋白質攝入量不夠,肌肉很容易流失——身體成分比例沒有改善的減重是失敗的,你永遠得不到令人震撼的低皮脂身材。在增肌過程中,在熱量盈餘狀態下,如果蛋白質攝入量不夠,那麼你增加的體重中,會有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。

吃多少蛋白質才算夠?

1、如果你的皮脂相對不高(能看到腹肌),想要增肌或維持,那麼你的每日蛋白質攝入量應為每磅體重0.8~1克。

2、如果你的皮脂相對不高(能看到腹肌),想要減脂,那麼你應該將每日蛋白質攝入量稍微增加至每磅體重1~1.2克。研究表明,你的體脂越低,在減脂過程中需要越多蛋白質來維持你的肌肉。

3、如果你超重或肥胖,那麼減脂是你的首要任務,你的蛋白質每日攝入量應為每磅瘦體重1~1.2克。

Ps:不要再逼逼蛋白質傷腎了,除非你吃的蛋白質比你練得好的人多。

3、食物選擇

先聲明一點,沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物,鑑於它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養素比例,確實能讓你的增肌或減脂進程,變得輕鬆或困難。

一般來說,適合減脂的食物,它們的單位體積熱量較小,比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶製品等,雖然它們熱量密度小,但含有可觀的宏量營養素,它們能給處於熱量赤字的你提供足夠的營養和飽腹感。

一般來說,不適於減脂的食物,它們的熱量密度較高,飽腹感較差,比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列,比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶製品等。毫無疑問,我們的食譜中含有越多上述食品,你變胖的可能性就越大。

其實,如果你能做到80%的熱量都來自不經加工、營養密度高、熱量密度低的天然食物,然後用你所認為的“垃圾食品”填充剩下的20%熱量,那麼你的飲食是沒有什麼大問題的。

4、進食時機

最後一點便是進食時機,總結起來就是一句話——其實什麼時候吃真的沒什麼要緊的。增加每天的餐數並不會提高你的代謝率;在晚上或睡前吃碳水並不會讓你變胖;被稱為合成代謝黃金時機的練後四十分鐘並沒有傳說中的那麼邪乎。

事實是,你的身體很容易適應你對其施加的物理刺激,不管你怎麼調整你的進食時間和訓練時間,你的身體都會慢慢作出調整,以“最佳”的狀態應對你的生活節奏。因此,只要你能做好前三點,你的進食時機是有很多變動的空間的。

但這並不是說我們練前就不用加餐、練後就不用補充蛋白質和碳水了,因為對於大部分人來說,將一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比較合乎常理和切合實際的,並且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。因此,主頁君仍舊堅持傳統的做法:正常三頓正餐外,力量訓練前30g碳水加餐,練後30g蛋白質加40g碳水以補充營養和能量。

總結

遵循上述四點,為自己定制飲食計劃就是這麼簡單——算好自己要吃多少熱量,確定蛋白質的攝入量,將蛋白質外的熱量用碳水和脂肪填充,然後按習慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃。

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